Вода на тренировке. Практические рекомендации по восполнению жидкости

Вода на тренировке. Практические рекомендации по восполнению жидкости. Изображение #1

Вода.

Спортсменам необходимо учиться пить при выполнении физической нагрузки. Этот навык надо тренировать.

Часто задаваемый вопрос: – можно и нужно ли пить во время тренировки? И тем более сейчас, в столь жаркий период времени, этот вопрос стал актуальнее. Отвечу вам – нужно пить и много!

Жидкостный баланс в организме регулируется механизмами, которые влияют на выделение воды и натрия, а также на чувство жажды. У физически активных лиц жидкостный баланс организма часто нарушается, так как механизм, контролирующий жажду, не в состоянии точно определить потребности организма в жидкости, чтобы обеспечить достаточное потребление во время физической нагрузки.

Повседневную потребность в жидкости для населения трудно рассчитать из-за больших расхождений в ее потере вследствие физической нагрузки. Многие учебники определяют потребность в жидкости для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, в количестве .2 л в день. Это минимальная потребность (2 л равняются 8 стаканам в день) может быть удовлетворена разными источниками, в том числе молоком, безалкогольными напитками, фруктовыми соками, напитками для спортсменов, водой, фруктами, супами и др. У физически активных лиц ежедневная потребность в жидкости намного выше 2 л в день. У некоторых спортсменов она выше 10 л в день. Эти высокие потребности в жидкости вызываются огромным объемом потовыделения во время физической нагрузки, который временами может превышать 3 л в час у хорошо подготовленных и акклиматизированных спортсменов. В холодное время, воздух, вдыхаемый во время нагрузки, содержит относительно небольшое количество водяных паров, поэтому по мере его прохождения через дыхательные пути он нагревается и увлажняется, происходит дополнительная потеря влаги. По этой причине важно помнить, что даже в условиях работы в холодную погоду потери жидкости через потовые железы и дыхательные пути могут быть довольно высокими. Потери жидкости с мочой у спортсменов меньше, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, еще меньше они при теплой погоде, так как организм стремится сохранить жидкость. Двигательная активность ведет к сокращению мочевыделения, поскольку почки пытаются сохранить воду и натрий для возмещения потерь с потом.

Полноценное насыщение жидкостью обеспечивает оптимальные физиологические реакции и хорошие показатели. Спортсмены, которые включаются в соревнование в состоянии обезвоживания, находятся в невыгодном положении.

Было проведено исследование. Спортсменам позволяли пить в течение дня столько, сколько они хотят (среднее потребление равняется 2,7 л в день), то общее количество воды в их организме к концу первой недели было на 1,1 л меньше, чем при обязательном потреблении жидкости 4,6 л в день. Иными словами, свободное потребление жидкости не восполняло ее потери и заставляло спортсменов начинать тренировки или соревнования уже обезвоженными.

Примерно за 2 ч до физической нагрузки рекомендуется потреблять около 500 мл жидкости, что способствует адекватному насыщению организма жидкостью и обеспечивает время для выделения излишка выпитой воды. Действительно, испытуемые, которые потребляли жидкость за 1 ч до нагрузки, имели более низкую температуру внутренних органов и частоту сердечных сокращений, чем когда они не потребляли жидкости. Наблюдения за цветом и объемом мочи являются для физически активных лиц важным практическим средством оценки состояния жидкости в организме. Темный цвет мочи и ее относительно малый объем указывают на обезвоживание, являются сигналом для потребления большего количества жидкости перед нагрузкой.

Рекомендуется, чтобы потребляемая жидкость была холоднее окружающей температуры (между 15 и 22 °С (59 и 72 °F), ароматизирована для улучшения вкуса и стимуляции ее возмещения. Жидкость должна быть всегда в наличии и подаваться в контейнерах, чтобы можно было выпить достаточное количество и с минимальным перерывом в упражнениях.

Потребление жидкости после физической нагрузки является решающим фактором, помогающим людям быстро восстановиться — физически и умственно.
Рекомендация- начните пить по 0.5л за тренировку, через время дойдите до 1 литра. Пить маленькими порциями по 80-100мл за раз. Чувства «аквариума» в желудке и влага пальцев со временем уйдет, с каждой тренировкой будет ощущаться все меньше и меньше. Умение пить на тренировке, нужно тренировать.

Источник: «Питание спортсменов» The American Dietetic Association; Перевод с английского — НАТАЛИЯ ВОРОНИНА; Научный редактор профессор кафедры биологии человека НУФВСУ (Киев, Украина), канд. биол. наук, доцент ИРИНА ЗЕМЦОВА; Издательство НУФВСУ «Олимпийская литература»; shalagins.com.ua

Понравилось у нас? Вы можете подписаться на RSS
Или получать новости по почте →
А ещё вы можете поделиться с друзьями →

Команда приключений «Арта»