Питание в горах. Особенности и полезные советы

Питание в горах. Особенности и полезные советы. Изображение #1
Лекция по питанию, которую подготовил Юрий Сопов базировалась на научных материалах, личном спортивном и туристическом опыте и познаниях в области биохимии. Для тех, кому не повезло побывать на лекции, попробую собрать немножко «базы». Ввиду личного альпинистского опыта и участия в горных походах хочу предложить выделить общие моменты при организации меню как для альпинистских выездов, так и для походов.

На мой взгляд, существенная разница в том, что на альпинистский выезд, если вы планируете располагаться в альплагере, или базе питание по массе подгонять до идеального показателя нет необходимости. Там же вы можете всегда скорректировать количество шоколадок, например. Если ваша экспедиция не предполагает автономного существования длительный период, то вы можете докупать продукты с той лишь поправкой, что не стоит надеяться в горных аулах найти орехи кешью, или сублимированный творог, и стоит учитывать «горный» коэффициент цены. В горах всегда дороже. В остальном, существенных отличий нет.

Для начала ликбез по терминам

Калорийность или энергетическая ценность — оно и понятно из названия — количество энергии, запасенное в той или иной пище.

Усвояемость — максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Скажем, для сахара — 99%. А вот для тушенки всего около 30% — т.е. 70% веса тушенки уйдет в «никуда» и только из 30% организм получит калории. Усвояемость падает, когда организм устал, при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях, при болезнях и т.п.

БЖУ — Белки Жиры Углеводы. Это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.

Из множества походов давайте выделим следующие — летние низкокатегорийные спортивные горные походы. Все четыре прилагательных здесь важны, потому что накладывают либо снимают существенные ограничения. Во-первых, летние. Плюс — на улице тепло, нет проблем с замерзшими продуктами, можно делить продукты на улице, а не в палатке. Минус — днем может быть жарко — а значит, будут проблемы с акклиматизацией, не всякие продукты захочется есть днем (например сало на жаре не пойдет), нельзя брать скоропортящиеся продукты (паштеты, большинство видов колбас и проч.). Во-вторых, низкокатегорийные. Плюс — практически нет питания на высоте (свыше 4500 Памир, свыше 4000 Тянь-Шань, свыше 3600 Кавказ), в условиях холода и сильного ветра — т.е. опять-таки всю готовку, дележку продуктов можно производить на улице. Нет необходимости каждое утро готовить «быстрые» продукты — манку, картофельное пюре, мюсли (впрочем, это зависит от руководителя). На обед можно себе позволить супы помимо кусочка колбасы на перекус. Однако, поход все-таки спортивный (это в -третьих). Отсюда сплошные минусы — жесткое ограничение по весу (не более 800-900 грамм на человека в день, реально — меньше), по времени готовки (не более 30-40 минут в ходовые дни), по качеству — нагрузки уже приличные, а организмы еще неокрепшие — извольте кормить хорошо и легко(!) усвояемой, энергетически ценной пищей. В-четвертых, горные. Минус — нагрузки крайне неравномерны, даже в течение дня, не говоря о всем походе. Состояние организма в разные дни похода существенно разное (выделяют три основных периода — первичная акклиматизация, т.е. участники едят мало, рабочая часть похода, т.е. участники кушают прилично, и конец похода, т.е. участники жрут все и требуют добавки). Внешняя среда, как правило, агрессивна и все время меняется (трещины на леднике — холодно, морена — жарко и тяжело, дождь — мокро, снег, ветер — холодно и проч.)

Если вы планируете «пробежаться» 3 дня по Крыму, то нет необходимости сочинять раскладки продуктов. Мы сейчас говорим о ситуации, когда каждый грамм играет весомую роль.

В современном мире новых технологий на стенных маршрутах, или в многодневных автономных походах используют сублимированные продукты.

Плюсы:

  • Питательные и полезные свойства сохраняются
  • Малый вес
  • Долгий срок хранения

Минусы:

  • Дорого
  • Вкусовые свойства изменены

Довелось пробовать сублимированный творог и мясо одной из московских фирм. Если вы не знаете, что это мясо, то сами не догадаетесь :)

И всё же, что такое сублимация?

На сегодняшний день вакуумно-сублимационная сушка представляет собой самый совершенный метод консервирования. Метод сублимационной сушки позволяет сохранять высокие вкусовые качества и питательную ценность пищевых продуктов продолжительное время (до 5 лет!) при нерегулярных температурах (от-50до+50С!).
В производстве продуктов питания сублимация представляет собой технологию удаления влаги из свежих продуктов вакуумным способом, что позволяет практически полностью (до 95%) сохранить в них питательные вещества, витамины, микроэлементы и даже первоначальную форму, естественный запах, вкус и цвет. Сублимация продуктов питания исключает применение любых ароматизаторов, красителей и консервантов. Одним из важнейших достоинств сублимации является малая усадка исходного продукта, что позволяет избегать их разрушения и быстро восстанавливать сублимированные продукты, имеющие пористую структуру, при оводнении.

Способом сублимационной сушки отлично консервируются фрукты, овощи, молочные изделия, мясо, рыба, супы и каши, грибы, приправы.
Технология сублимации включает в себя два основных этапа: замораживание и сушку. Во время вакуумно-сублимационной сушки из продукта удаляется влага путем испарения льда. При замачивании в воде сублимированные продукты быстро возвращаются к к первоначальной форме. Высокое качество и биологическая полноценность готовых сублимированных продуктов объясняется тем, что обработке может подвергаться только свежее сырье. Несвежие продукты обработки не выдерживают. Например, хранить ягоды на сырьевой площадке разрешается не более 8 часов с момента уборки, абрикосов — 12 часов, а персиков — 24 часа.
Консервирование методом сублимационной сушки не требует добавления каких-либо химических и иных ароматизаторов, консервантов и стабилизаторов и т.п., что является еще одним преимуществом. Данный факт примечателен тем, что сублимированные продукты абсолютно пригодны для детского и диетического питания.
Вес сублимированных продуктов в среднем принимается от 1/5 до 1/10 начальной массы. Столь малый вес сублимированных продуктов исключительно важен для существенного сокращения расходов при их транспортировке.
Упаковываются сублимированные продукты в трехслойные металлизированные пакеты с азотным наполнением весом от 2 гр до 5000гр, в зависимости от продукта.

Полезные советы

За основу меню берем несколько круп. Вносим разнообразие мясом и рыбами. Овощи и фрукты в сублимированном виде — берем, в консервированном — не берем. Много воды носить тяжело.

Тушенка. Если варианта с сублимированным мясом не предвидится, есть ярые противники сухих колбас, тогда берем, но лучше — не берем. Тяжело, много желе и чаще всего — непонятного качества мясо в составе тушенок.

Орехи. Их много не бывает. Обычно какое-то количество закупается на группу, но желательно ещё и каждому иметь такой провиант для восстановления сил. Самые продвинутые туристы формируют «дозу» грамм по 70 — 100 на каждый день пути с учётом, что вы захотите поделиться с товарищами. Рекомендация: арахис-это не орехи, а бобовая культура. Лучше брать грецкие, миндаль, кешью, фундук.

Питание в горах. Особенности и полезные советы. Изображение #2

Сухофрукты. Хорошо идут только те, которые нормального качества. Хорошая курага, финики, сушеные яблоки, вяленые бананы. Осторожно относитесь к выбору цукатов в виде ассорти ярких кубиков. Есть мнения, что не всегда за основу их изготовления взят фрукт, это может быть желатин с красителем. Понятно, что в таком продукте ничего полезного нет. Помните, что наш организм лучше усваивает продукты, которые для нас являются привычными, экзотические фрукты могут тяжело усваиваться. Не забудьте про изюм. Вымойте и просушите его дополнительно перед походом, а потом можете смело употреблять как самостоятельный продукт, или добавлять в овсянки или мюсли.

Супы. Хорошо выручают супы в пакетиках, но помните, что в них очень концентрированное количество пряностей и может быть усилитель вкуса. Такие продукты могут плохо отразиться на почках или желудке.

Одним из очень важных компонентов в нашем рационе при длительных неравномерных физических нагрузках является крахмал.

В желудочном тракте человека крахмал поддаётся гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом.
Крахмал является наиболее распространенным углеводом (полисахарид) в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания. Главными источниками крахмала в мире являются зерновые, рис, пшеница, кукуруза, различные корнеплоды, в том числе картофель, рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено, бананы, и многие виды бобов, таких как чечевица.
Широкоизвестными блюдами, содержащими крахмал, можно назвать: хлеб, лапшу, макароны, каши, кисели и различные лепешки.
Для организма человека крахмал наряду с сахарозой служит основным поставщиком углеводов — одного из важнейших компонентов пищи. Под действием ферментов крахмал гидролизуется до глюкозы, которая окисляется в клетках до углекислого газа и воды с выделением энергии, необходимой для функционирования живого организма.

Поэтому без макарон не обойтись. Выбирайте такие макароны, которые не превращаются после варки в однородную неаппетитную массу.

Каши. Для экономии газа и времени берут хлопья быстрого приготовления. Это и гречка, и рис и пшеничные хлопья. Вариант интересный для экстремальных путешествий, но поэкспериментируйте сначала в домашних условиях с этими кашами, чтобы не мучиться весь поход. Есть порционная гречка(крупа гречневая порционная), выпускается сразу в полиэтиленовых пакетиках с перфорацией, порция — 80г. Варится порция с пакетом, потом пакет разрезается и готов к употреблению. Такой порции много для среднестатистической девушки, учитывайте этот момент. Такой вариант удобен тем, что легче мыть кастрюлю, но он обойдется дороже обычной гречки.

Колбаса. Желательно брать очень сухие сорта.

Питание в горах. Особенности и полезные советы. Изображение #3

Сало. Очень ценный продукт. Можно брать специальное месиво из сала с чесноком, можно просто сало – оно долго не портится, очень питательно, его можно кушать с хлебом, на нем можно жарить, можно добавить в кашу, а в некоторых случаях сало может послужить валютой (на него можно выменять другую еду).

Сыр. Вкусно и питательно.
Незаменимые свойства сыра обусловлены его составом. В сыре содержится до 22% белка, т.е. больше, чем в мясе, до 30% жира, огромное количество минеральных солей кальция и фосфора и все витамины молока. 
Природный белок содержит 20 аминокислот, в том числе 8 незаменимых, их не может синтезировать ни организм человека, ни организм животного, они должны поступать с пищей в определенных количествах. 

Мёд. В зависимости от своего происхождения, содержит 70—80% глюкозы и фруктозы.

Сахар. Чистым углеводом является сахар. Необходим в походе.

Соль. Необходима в походе, употребляется больше, чем в городских условиях.

Чеснок и лук. Надо брать, учитывая целебные свойства этих продуктов.

Хлеб.Сухари. Нести легче сухари, готовятся в домашних условиях в открытой духовке.

Сухое молоко. Сгущенное молоко. Сухое молоко в свободной продаже встречается сомнительного качества и мало радует в путешествии. Лучше взять баночку сгущенки.

Питание в горах. Особенности и полезные советы. Изображение #4

Шоколад. Обязательно. Черный более питательный, но учитывайте предпочтения группы.

Печенье. Надо брать вкусное.

Советовать ещё можно много всего, но лучший советчик- личный опыт. Интересных путешествий и приятного аппетита!

Питание в горах. Особенности и полезные советы. Изображение #5 Питание в горах. Особенности и полезные советы. Изображение #6

Материал составлен на основе тематической лекции, разбавлен личными размышлениями и дополнен компетентными источниками:
poxod.ru
vertical.kiev.ua

Фотографии: Светлана Петренко
Текст: Катерина Величко

Понравилось у нас? Вы можете подписаться на RSS
Или получать новости по почте →
А ещё вы можете поделиться с друзьями →

Команда приключений «Арта»