Минфизликбез, или Физкультура для чайников. Разминка базовая

«Двигательная активность людей должна быть озарена мыслью»

русский педагог П.Ф.Лесгафт

Давно обещал статью о разминке. Предлагаю БАЗОВЫЙ курс. Отдельно о видах ОФП, СФП, способах тренировки можно будет поговорить позже, если есть необходимость. В общем, постепенно и постоянно... С тихой надеждой, читаем?

Минфизликбез, или Физкультура для чайников. Разминка базовая. Изображение #1

Цель:

  • Общее оздоровление организма.
  • Подготовка (укрепление) тела к изучению прикладных аспектов.
  • Изучение орбит движения, которые будут применяться в прикладной ситуации.
  • Подготовка тела к работе с тонкой энергией
  • Осознание (понимание), приобретение навыка волновых движений тела, т.е. согласованой работы, работы отдельных звеньев тела как единого организма.

Условия выполнения:

  • Движения размашистые (большая орбита), неторопливые.
  • Колени чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу («укрепиться», «держаться за пол — касание девятью точками стопы, сформирован свод»).
  • Центр тяжести опущен в точку ниже пупка на 2-3 см.
  • При движении рук, выполнять толчковые движения ногами «пружинить», «пуская волну» от ног, через тело в руки.
  • Выполнять медленно, спокойно, расслабленно.
  • Позвоночник держать прямо, не сутулиться, голова слегка «подвешена», язык касается верхнего неба, промежность слегка подобрана, особенно – на выдохах, мышечные зажимы сняты.
  • При наклонах корпуса вперед движение только в поясничном отделе ( кроме спец.проработки по сегментам), исключить зажимы верхней части грудной клетки при наклонах .
  • Следить за положением кистей (сформированная ладонь как способ повышения концентрации, присутствия в делании и т.д.)
  • Принцип мысль (образ) – энергия (кровь, лимфа, кхи) – дух, проявляемый в движении.
  • Состояние сосредоточенное, дыхание ровное.

Подготовительная часть: суставная гимнастика

Стать прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опущены вдоль тела. Дыхание: вдох носом. Раскрытие вдох, закрытие выдох, выдох ртом.
Начинать движение влево (с левой ноги, руки). Кол-во повторений 6 раз.

Шейный отдел позвоночника

  1. Отвести голову назад, наклонить вперед.
  2. Наклонить влево, вправо.
  3. Повернуть влево, вправо.
  4. Вращение влево (6 раз), вправо (6 раз).
  5. Сместить голову вперед, назад.
  6. Сместить влево, вправо
  7. Смещать по кругу влево (6 раз), вправо (6 раз).
  8. Вытянуть шею вперед, покачать головой

Суставы руки, плеча.

  1. Руки вдоль тела — расслаблены. Вращение плечами вперед.
  2. Вращение плечами назад.
  3. Одно плечо вперед, другое назад.
  4. То же в обратном направлении.
  5. Вращение руками назад.
  6. Вытянуть руки вперед, одновременно одна рука вверх — назад, другая вниз — назад по кругу.
  7. Круг перед собой влево.
  8. Круг вправо, руки в локтях не гнуть.
  9. Руки снизу навстречу друг другу по кругу наружу.
  10. Руки сверху навстречу друг другу по кругу внутрь.
  11. Руки вперед одна за другой, как плывем.
  12. То же назад.

Локоть (руки в стороны)

  1. Вращение влево (6 раз), право (6 раз).
  2. Одно предплечье влево, другое вправо.
  3. Руки вперед, вращение в локтях к себе.
  4. То же от себя.
  5. От себя лева, правая.
  6. К себе левая, правая.

Кисть (руки вперед, локти не гнуть)

  1. Кисти пальцами вверх, вниз.
  2. Повернуть ладонь к ладони, пальцы наружу, внутрь.
  3. Ладонь вверх, пальцы вверх-вниз.
  4. Ладони наружу друг от друга, пальцы наружу, внутрь.
  5. Вращение кистями влево (6 раз), влево (6 раз).
  6. Вращение внутрь, наружу.

Пальцы

  1. Сжать кулаки. Раскрываем кулак по одному пальцу, начиная с мизинца (6 раз).
  2. Сжимать кулаки по одному пальцу, начиная с мизинца.
  3. Вращение большого пальца вперед-назад.

Грудной отдел позвоночника

  1. Наклоны вперед, назад.
  2. Наклоны влево, вправо.
  3. Вращение лево, вправо.

Работает только грудной отдел позвоночника поясничный отдел без движения (сутулиться).

Поясничный отдел позвоночника

  1. Вращение тазом. Плечи и грудной отдел без движения.
  2. Вращение корпусом.
  3. Вращение корпусом и тазом, голова неподвижна.

Тазобедренный сустав

  1. Поднять колено к груди (6 раз).
  2. Сбоку к плечу (6 раз).
  3. Вращение согнутой ногой вперед влево, вправо.
  4. Вращение сбоку к плечу.
  5. Мах прямой ногой впереди.
  6. Мах прямой ногой вбок.
  7. Мах назад.
  8. Вращение прямой ногой впереди влево, вправо.
  9. Вращение прямой ногой сбоку влево, вправо.

Коленный сустав

Ноги на ширине плеч

  1. Наклонившись обхватить колени ладонями. Вращение коленей внутрь (6 раз), наружу (6 раз).
  2. Присесть, ноги шире плеч (6 раз).
  3. Колено к полу по очереди правое, левое.
  4. Колено к колену присесть.
  5. Ноги вместе, вращение, влево, вправо.
  6. Присесть, вставая надавить на колени.
  7. Вращение в коленном суставе, влево, вправо.
  8. Вперед, назад, маятник.
  9. Маятник влево, вправо.

Голеностопный сустав, пальцы ног.

  1. Пятка вверх подушечки пальцев касаются пола, вращение влево (6 раз), вправо (6 раз).
  2. Сгибать пальцы, обкатывая о пол подушечки, тыл.
  3. С пяток перекатиться на подушечки, подняться вверх.
  4. Перекаты на ребрах стопы влево, вправо.
  5. Перекаты с пяток на носок, через ребра стопы по кругу влево, вправо.
  6. Стоя на одной ноге вращение стопой влево, вправо.
  7. Стопу вверх, вниз.
  8. Перекаты на стопе, выход вверх на большой палец.

«Руки толкают небо»

  1. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во фронтальной плоскости
  2. Руки через стороны вверх (ладони вверх). Над головой в замок (ладони вниз).
  3. Повернуть ладони вверх, потянуться вверх, стопы прижаты к полу, поэтапно – кисти, локти, плечи, позвоночник, бедра, колени, голень, оторвать пятки.
  4. Вытянуть максимально на вдохе все суставы и позвоночник.
  5. Подняться на носки.
  6. Повернуть ладони вниз, собирая тело в обратном направлении (пятки, стопы….).
  7. Расслабить суставы опуская руки к голове.
  8. Положить руки ладонями на макушку, опуститься на пятки.

Это один раз.

Повторить все упражнения заново (6 раз).

Последний раз замок разорвать, опустить руки вниз через стороны.

Это будет седьмой раз.

Упражнения на гибкость и растяжку

  1. а) Из положения стоя. Шаг вперед левой ногой. Ладони прижать друг к другу. Прогнуться в спине, запрокинув руки за голову.
    б) Шаг на место, ноги на ширине плеч. Три наклона вперед, коснуться пола ладонями впереди стоп, между стопами и сзади пяток. Затем шаг вперед с прогибом, правой ногой. Снова наклоны. Это — один раз. Нужно повторить упражнение 6 раз (т.е. 12 раз на обе ноги).
  2. а) Стоя. Свести руки на груди плечо к плечу (как обнимаем). На счет раз левая сверху, чуть развести, на счет два правая сверху.
    б) Шаг вперед левой ногой развести руки в стороны — назад пружинящими движениями, сводя сзади лопатки — раз. Чуть свести руки и снова пружинящее движение — два.
    в) Шаг назад, все повторить, но шаг вперед правой ногой. Ладони рук вверх.
  3. Стоя ноги на ширине плеч, повороты корпуса максимально влево — вправо (это считать за один раз) — 6 раз. Руки на уровне груди, ладонь выпрямленной руки вверх.
  4. Наклоны в сторону. Руки вдоль тела по бокам сжаты в кулак. Скользят по бедру вниз к полу.
  5. Наклоны в сторону. Одна рука прямая в сторону наклона, вторая вертикально вверх. Затем смена положения рук и наклон в другую сторону.
  6. Ноги чуть шире плеч, сесть, чуть согнув правую ногу, наклон к левой. Затем прогиб корпусом назад (полукруг) наклон к правой ноге. Затем прогиб и наклон влево — 6 раз.
  7. Ноги шире плеч, опуститься на колени, стать в партер.
    а) отклониться назад корпусом. Руки при этом от пола не отрывать — вдох.
    б) податься вперед – вниз. как бы пролезая под низкой лавкой. Вначале над полом лоб, затем, нос, подбородок, грудь, живот, таз Постепенно двигаться вперед, поднимаясь позвонок за позвонком вверх.
    Прогиб в поясничном отделе. Таз на полу, зависаем на прямых руках. Повернуть голову влево, затем вправо (задержка дыхания).
    Затем запрокинуть голову назад, схватить воздух ртом. Глотнуть воздух, опуская шар воздуха вниз.
    в) Вернуться в обратной последовательности в исходное положение — выдох.
  8. Партер. Одна нога (левая) вперед — пружиним. Смена ноги. Снова левая вперед чуть дальше — смена ноги. Снова левая вперед чуть дальше — смена ноги.
    Максимально левая вперед (шпагат) — смена ноги.
  9. Сесть на пол, ноги вперед вместе. Вытянуть корпус и руки вверх, наклон вперед, подбородок стремиться вперед параллельно полу. Взяться за лодыжки, потянуть — 6 раз.
  10. Сидя согнуть правую ногу в колене, прижав пятку к паху, а стопой к левому бедру. Наклоны назад, вперед, вбок — 6 раз. Поменять ногу.
  11. Одну ногу согнуть в колене и, помогая колену рукой, отвести назад, пяткой к ягодице, прижав согнутую стопу к полу (барьерный шаг). Наклоны назад, вперед, вбок — 6 раз. Поменять ногу.
  12. Сидя на полу. Выполнить подхват голени изнутри предплечьем одноименной руки, а противоположной рукой выполнять вращения стопы. Положить одну ногу на бедро, колено в сторону, давить на колено рукой, опуская его к полу, после чего выполнить наклоны к ноге вперед – к середине – вбок. Повторить с другой ногой.
  13. Из того же положения взяться рукой за пятку. Поднять ногу, выпрямить колено. Повторить с другой ногой, затем – стопа по всем возможным направлениям.
  14. Сомкнуть стопы ног, стопа к стопе. Колени в стороны. Руками давить сверху на колени, пытаясь опустить их к полу
  15. Взять себя за пятки и сидя развести ноги в стороны максимально, помассировать колени, слегка постукивая по внутренней поверхности бедра от паха к коленям- дорасслабить мышцы и выполнить наклоны к левой, к центру, к правой и обратно (это один раз) 6 раз.
  16. «Гладить ноги» в том же положении. Ладонями вести по левой ноге от бедра к стопе, наклоняясь вперед. Затем, не поднимая корпус, перенести руки на стопу правой ноги. Вести ладонями от стопы к бедру, выпрямляя корпус. Повторить с правой ноги на левую (это один раз) — 6 раз..
  17. Наклон в сторону, не отрывая ног и таза от пола. Наклониться влево, коснуться левым плечом левого колена. То же вправо (это один раз) — 6 раз.
  18. Перенос ног в сторону, не отрывая таза и второй ноги от пола. Руки выпрямлены, опираются об пол — 6 раз.
  19. Вытянуть руки вверх, наклониться максимально вперед.
  20. Стать на колени, сесть на пятки, лечь на спину — 6 раз.
  21. Лечь на спину, сделать мостик — 6 раз.
  22. Сесть на пол. Отвести правую ногу назад, до положения «шпагат» — пружинить 6 раз. Поворот на 180( не сдвигая ноги пружинить 6 раз.) Всего 6 поворотов.

Это цикл упражнений на гибкость и растяжку.

Перед этим циклом сделать круговые движения в коленном и тазобедренном суставах, а так же по несколько махов ногами либо лучше делать І и ІІ часть вместе. Движения делать плавно, медленно, до ощущения боли (но не острой).

Обязательно! Нет боли — нет эффекта.

Дыхание через нос. Наклон — выдох, подъем — вдох.

Количество повторений 6 раз для каждой стороны или конечности.

Упражнения на силу

Дыхание: опускание тела — выдох, подъем — вдох. Количество упражнений 6 раз.

  1. а) Пресс. Лечь на спину, руки в «замке» на затылке. Поднимать корпус вверх до положения сидя — вдох, небольшой наклон вперед — выдох, вернуть тело в вертикальное положение — вдох, лечь на спину — выдох. Начинать подъем с шейного отдела позвоночника. Подниматься, как бы обкатывая каждый позвонок об пол — 6 раз.
    б) Повернуться на правый бок, руки за головой в «замке». Поднимать корпус — вдох, опустить — выдох. 6 раз.
    в) Лечь на живот, руки за головой, поднимать корпус — 6 раз.
    г) Лечь на левый бок, поднимать корпус — 6 раз. (Дых. то же).
    д) Лежа на левом боку, руки за головой, поднимать ноги, строго в бок.
    е) Лечь на живот, руки вдоль тела ладонями на пол, подбородок упирается в пол, поднимать ноги вверх, колени не гнуть — вдох. Опустить за голову на пол — выдох, вертикально вверх — вдох, опустить в исходное положение — выдох — 6 раз.
    з) «Велосипед». Вращая воображаемые педали поднять ноги по той же траектории за голову, вращая в обратном направлении вернуть в и.п.
  2. «Плуг». Лежа на спине, запрокинуть ноги за голову вдох-выдох, руки так. Чтобы подбородок сильно уперся в грудь — довыдох (выпустить остаток воздуха из легких) — пауза несколько сек — 1 раз.
  3. «Свеча». Из положения «плуг» выйти в стойку на лопатках — вдох — 1 раз. Развести ноги в стороны — выдох, свести — вдох.
  4. Из «Свечи» опустить ноги в «плуг» — выдох, сделать пол кувырка назад через плечо, придя в положение упор лежа.
  5. Упор лежа, отжимания от пола, на кулаках, ладонях, пальцах. Опускаем тело — выдох, поднимаем — вдох. — своя программа или четыре положения кисти — пальцами вперед, пальцами к ногам, пальцами наружу в стороны, пальцами внутрь. Также четыре поверхности кисти: а) ладонь, б) ребро от большого пальца. в) тыльная часть, г) ребро от мизинца.
    В каждом положении отжиматься три раза. Например, пальцы вперед — 3 раза, в стороны — 3 раза, внутрь — 3 раза, назад — 3 раза. Затем положение б, в, г. Различная ширина, орбита, амплитуда (как полотенце, как кошка, как змея и тд., возможно – все поверхности кулака, узкая постановка перед грудью, значительно шире плеч и т.д.)
  6. После — отжимание на пальцах: 3 раза, безымянный, остаемся стоять на 3-х пальцах на каждой руке — 3 раза, средний — 3 раза. Затем, только на больших пальцах ру — 3 раза. Затем большой — указательный — 3 раза, большой — средний — 3, большой — безымянный — 3, большой — мизинец — 3. На ладонях пальцы вперед — 6 раз. На одной руке — по 3 раза. Медленно подняться, вначале поднять таз, голова в последнюю очередь. Восстановить дыхание. Расслабить и помассировать руки.

Растяжка сухожилий рук.


  1. Стать ноги на ширине плеч. Поднять левую руку вверх, согнув локоть, опустить ее за голову. Взяться правой рукой за левый локоть потянуть плавно к правому плечу — выдох, до ощущения боли удержать несколько сек. опустить, повторить усилие 6 раз. Затем то же с правой рукой.
  2. Вытянуть левую руку вправо на уровне плеча, правой рукой прижать локоть левой руки к правому плечу. То же с правой рукой.
  3. Левую руку тыльной стороной кисти упереть в бок, правой рукой давить локоть левой к противоположному боку.
  4. Положение рук как «за партой» левая вертикально вверх согнута в локте, правая рука под левой. Правую руку повести дальше, локоть к локтю — сплести руки. Правой взяться за большой палец левой руки и потянуть вниз.
  5. Ладонь левой руки повернуть ладонью вверх. Правой рукой взяться за пальцы левой, потянуть пальцы вниз выпрямляя левую руку вперед.
  6. Равновесие. Стоя на правой ноге левую, помогая руками, прижать к груди согнув в колене. Стоять произвольное время (по нарастающей). Каждый день +... сек.
  7. Сбоку поднять к плечу.
  8. Взять за лодыжку, потянуть назад — вверх, прогнувшись в спине.
  9. Перевести ногу в сторону, согнутую в колене, голень и бедро параллельны полу.
  10. Впереди, согнутая в колене, пятка на противоположном бедре.
  11. Приседания. Ноги вместе — 6 раз, вниз — выдох, вверх — вдох.
  12. Ноги широко как «всадник», руки за головой. Сбрасывая суставы, подламывая, садиться вниз — 6 раз.
  13. Ноги на ширине плеч, присесть, колено к колену — 6 раз.
  14. Ноги шире плеч, сесть в сторону на правую ногу. Переносить вес тела с ноги на ногу. Вправо-влево — 1 раз. Кол-во по нарастающей кратное 3.
  15. На одной ноге.
  16. Упор лежа на пальцах рук и больших пальцах ног. Попрыгать в таком положении 12 раз.
  17. Восстановить дыхание, выполнить общее восстановление.

Лучший вариант, это делать все три части вместе, как тренировку. Уделяйте большее внимание тем упражнениям, которые менее получаются на данном этапе, или тем, которые более нужны. Например — растяжка, или сила. Обязательно контроль дыхания, при перегрузках — восстановить дыхание. Каждое упражнение можно выполнять как отдельный метод, число повторений кратно 3, доводить до 81 раза.

С уважением.

Для вопросов — личка: тут нужен JavaScript

ПЫсссс: фото взято на alp.org.ua/?p=12241

Понравилось у нас? Вы можете подписаться на RSS
Или получать новости по почте →
А ещё вы можете поделиться с друзьями →

Команда приключений «Арта»